Una dieta facil para lograr tu objetivo

Ya sea para ganar músculo o perder grasa, es esencial para gestionar su dieta. Si la actividad física es un elemento esencial para transformar su físico, es por desgracia no es suficiente para lograrlo.

De hecho, además de dormir y la recuperación, hacer dietas para adelgazar es la otra área importante que debe abordarse para lograr sus objetivos. Esto no es sólo para comer variada, saludable y preferiblemente sin procesar, sino que se centre en la composición de los mismos y la dieta a nivel mundial.

Cuando la ingesta calórica no se adapta a la actividad física, se ve limitada (e) en su progreso deportivo, sino también estética. Difícil de ganar músculo si no come lo suficiente; difícil de secar (perder grasa) si come demasiado.

A pesar de todo lo que se puede leer aquí y allá sobre las dietas complejas, complementos alimenticios milagros o de cosas para ir más rápido, lo que funciona es en realidad bastante simple. Como siempre, sin embargo, esto requiere un poco de organización y toma de perspectiva.

Pero puede estar seguro, se puede comer cualquier cosa y perder peso, todo es una cuestión de dosis y el equilibrio. Nosotros, en este primer artículo sobre el tema, presentar los principios más importantes que saber gestionar adecuadamente su dieta.

La ingesta de calorías

 

Para lograr sus objetivos, es esencial tomar el tiempo para organizar su dieta. A partir de ahí, ganar músculo o perder grasa es relativamente simple. Sin embargo, si nos arrojamos de cabeza basado en aproximaciones y sentimientos, puede terminar rápidamente en un fracaso.

Espontáneamente, es difícil estimar el contenido de calorías de una comida Pero, ¿qué es una caloría, exactamente? Una caloría (también llamada alta en calorías o kilocalorías) es la cantidad de energía necesaria para elevar 1 ° C la temperatura de 1 kg de agua. En las etiquetas del paquete y en el medio de la nutrición, las calorías son calificados de kcal o Cal.

Lógicamente, no es suficiente para contar las calorías que ingerimos o bien comen más calorías de las que gasta y que aumente de peso o comer menos y perder peso.Aunque algunas sutilezas se tienen en cuenta, cambiar su dieta para lograr su objetivo es poco más complicado que eso.

 Cómo el cuerpo usa las calorías

Cada día, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y utiliza lo que comemos como combustible. Si se consume demasiada energía, se hacen las reservas de grasa.

El metabolismo basal

La energía que nuestro cuerpo utiliza 24 para operar y para mantenerse con vida (no ejercicio) se llama metabolismo basal (denotado MB).

Por lo tanto, una persona que pesa 80 kg con 15% de grasa tendrá un MB de 1.839 kcal en forma de Katch-McArdle. Esta fórmula, a diferencia de otros, tiene en cuenta los niveles de grasa en además del peso de la persona y, por tanto, más precisa es.

De hecho, los músculos consumen más energía en reposo que las células de grasa, lo que obviamente afecta a la cantidad de energía necesaria por día para mantener las funciones vitales del cuerpo.

Sin embargo, el MB no es constante y la energía que consumimos en reposo puede aumentar o disminuir debido a nuestra alimentación y el comportamiento deportivo en el largo plazo: es la adaptación metabólica. Básicamente, cuando bajamos el suministro de energía a largo plazo o que estamos gastando mucho sin la ingesta de alimentos adecuada, metabolismo se ralentizará para protegerse  .

 

En resumen, nuestra organización está ahorrando o correr a toda velocidad en función de lo que el entorno lo lleva si sabe que en tiempos de escasez, será más lento; si ve que todavía hay un montón de combustible, que se pise el acelerador.

Aunque el MB no varía de simple a doble dependiendo del contexto, sin embargo, estas variaciones pueden explicar por qué privarse demasiado y demasiado tiempo, no parecemos perder peso, por ejemplo. Peor aún, si se consumen durante mucho tiempo menos calorías que nuestro metabolismo básico no requiere, que se ralentizará.

Se sentirá muy cansado  de forma continua, lo que eventualmente puede conducir a problemas de concentración, síntomas depresivos, etc. Meses de dietas inadecuadas con dificultad, demasiado a menudo conducen a este resultado.

El gasto energético diario

Además de la energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo en reposo, necesitamos energía para sostener nuestras actividades diarias. Así que añadir las calorías de MB, las necesarias para la realización de actividades físicas.

Esto le da al DEJ o gasto diario de energía (calorías quemadas más de 24). Obviamente, las actividades a menudo varían de día a día, y algunas ocupaciones implican más actividad física. Sin embargo, incluso si su DEJ es ligeramente más alta o más baja que se calcula a partir de un día para otro, será equilibrar la semana y no hay necesidad de ajustar su consumo de calorías cada día .

La UDE se calcula multiplicando el MB por el nivel de actividad física.

Para estimar el número de calorías a consumir para alcanzar ese DEJ, el efecto térmico de los alimentos también se tiene en cuenta en el cálculo de la dieta. Este efecto térmico es el gasto de energía necesaria para digerir los alimentos, y se trata de un 10% (Tappy, L. ).

Es decir que, en promedio utilizamos 10% de la energía en la comida digerida. Sin embargo, la energía requerida para absorber grasas, azúcares o proteínas varía en gran medida.